Ile witaminy D3 latem i jesienią? Poznaj zalecenia dawkowania

Twoja skóra bardzo lubi się ze słońcem. Niestety jest to relacja, która w normalnych warunkach miałaby predyspozycję do terapii… niestety. Kiedy jest ciepło, rozkładasz koc, zakładasz okulary przeciwsłoneczne i wtedy jest miło. Twoja skóra i słońce odpowiadają za produkcję jednej z najważniejszych witamin dla organizmu: witaminy D3.  Ale co, gdy słońce znika za chmurami, a Ty przerzucasz się z plażowego ręcznika na jesienny płaszcz?

Witamina D3 – podstawowe informacje

Witamina D3, zwana nie bez powodu witaminą słońca, to związek, bez którego organizm nie funkcjonuje jak należy. Reguluje przyswajanie wapnia, wzmacnia odporność, dba o mięśnie i nastrój. Niestety, żyjąc w klimacie umiarkowanym, przez dużą część roku jesteśmy niemal skazani na jej niedobór. Dlatego warto poznać źródła tej witaminy.

Czym jest witamina D3?

Witamina D3, znana też jako „witamina słońca”, to taki trochę niepozorny bohater codzienności. Z pozoru niewidoczna, ale robi ogromną robotę dla Twojego zdrowia, kości, odporności i nastroju. Choć kojarzy się głównie z wapniem i mocnymi kośćmi (i słusznie!), to jej rola sięga dużo dalej. Pomaga utrzymać w ryzach układ odpornościowy, wspiera serce, mięśnie, a nawet psychikę. Jest jak cichy wspólnik. Działa w tle, ale kiedy jej brakuje, szybko zaczynasz to odczuwać.

Co ciekawe, organizm potrafi ją wytworzyć samodzielnie, ale potrzebuje do tego słońca. Mówiliśmy już, że to związek z problemami? Gdy promienie UVB padają na Twoją skórę, zachodzi naturalny proces syntezy witaminy D3. Tyle że wystarczy kilka tygodni bez wystarczającej ekspozycji na światło (np. jesienią lub zimą), aby poziom tej witaminy zaczął spadać. A skutki prawdopodobnie znasz z autopsji. Mniej energii, słabsza odporność, większe ryzyko infekcji i obniżony nastrój. Właśnie dlatego witamina D3 to składnik, o którego poziom w organizmie warto dbać przez cały rok. Zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej. Hurra… umiarkowany klimat.

Źródła witaminy D3

Najlepsze źródło? Słońce. Dziękujemy, po temacie. Dobra, dobra, przecież żartujemy!

Wróćmy do słońca. Nie wystarczy samo wyjście z domu, liczy się długość i pora ekspozycji. Kilkanaście minut dziennie w letnie południe może zdziałać cuda, ale tylko wtedy, gdy promienie UVB faktycznie mają szansę dotrzeć do Twojej skóry. Ale tu też trzeba znać umiar.

Źródła w pożywieniu to m.in.:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki),
• żółtka jaj,
• wątróbka,
• tran.

Jesienią i zimą, kiedy synteza skórna praktycznie zanika, warto sięgać po suplementację z jeszcze większą regularnością.

Znaczenie witaminy D3 dla organizmu

Witamina D3 wpływa niemal na wszystko.

Gospodarka wapniowo-fosforanowa: Bez niej wapń nie trafi tam, gdzie trzeba, czyli do kości i zębów. A wtedy mogą zacząć się kłopoty.

Układ odpornościowy: Aktywuje makrofagi i limfocyty T. Innymi słowy – Twoją osobistą armię odporności.

Zdrowie serca i naczyń: Reguluje ciśnienie i zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Zdrowie psychiczne: Pomaga utrzymać równowagę nastroju. Jej niedobory mogą prowadzić nawet do depresji.

Mięśnie: Bez niej możesz odczuwać osłabienie.

Niedobór witaminy D3

Przyjęte normy wyglądają następująco:

• Niedobór: poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l)
  
  
• Poziom suboptymalny: 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l)
  
  
• Poziom optymalny: 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l)
  
  
• Wysoki poziom: 50–100 ng/ml (125–250 nmol/l)
  
  
• Potencjalnie toksyczny: powyżej 100 ng/ml (250 nmol/l)

Jesienią i zimą, gdy synteza skórna praktycznie zanika, niedobory zdarzają się bardzo często — a poziom może spaść nawet poniżej 20 ng/ml. Warto więc dążyć do utrzymywania stężenia na poziomie 50–70 ng/ml, szczególnie jeśli chcesz zadbać o odporność, nastrój i ogólne samopoczucie.

Objawy niedoboru witaminy D3

Zanim badania potwierdzą niedobór witaminy D3, Twój organizm może sam wysyłać sygnały ostrzegawcze. Niektóre z nich są subtelne, inne bardziej dokuczliwe, ale wszystkie warte uwagi:

Objawy bywają podstępne:

• bóle kostno-stawowe,
• chroniczne zmęczenie,
• problemy z koncentracją i snem,
• osłabienie mięśni,
• stany depresyjne,
• częste infekcje,
• wypadanie włosów,
• wrażenie zimna nawet w ciepłym pomieszczeniu.

Jeśli rozpoznajesz u siebie któryś z objawów, rozważ badanie poziomu witaminy D.

Co się stanie, gdy długo brakuje witaminy D3?

Niedobór witaminy D to jedno, ale jego przewlekły brak to już zupełnie inna liga problemów. Długofalowe konsekwencje mogą wpływać na jakość życia, sprawność i zdrowie psychiczne. Oto, co może się wydarzyć, gdy poziom witaminy D3 zbyt długo pozostaje zbyt niski:

Z czasem może dojść do:

• osteomalacji i osteoporozy,
• większego ryzyka złamań kości,
• zaburzeń wzrostu u dzieci,
• rozchwiania odporności i stanów zapalnych,
• nasilenia depresji.

Wytyczne suplementacji witaminą D

Witamina D3 najlepiej wchłania się z tłuszczem, dlatego warto przyjmować ją np. przy posiłku. Suplementacja zalecana jest:

• jesienią i zimą – obowiązkowo,
• całorocznie, jeśli unikasz słońca,
• osobom starszym, dzieciom, osobom o ciemniejszej karnacji,
• w przypadku niedoborów potwierdzonych badaniem.

Jaka dawka witaminy D3 jest zalecana?

Dorośli 19-65 lat: 2000-4000 j.m. dziennie (jesień-zima), cały rok przy braku ekspozycji na słońce.

Seniorzy 65-75 lat: 4000-6000 j.m. dziennie przez cały rok.

Seniorzy >75 lat: 5000-6000 j.m. dziennie.

Kobiety w ciąży i karmiące: zalecane 2000 j.m. dziennie lub indywidualnie, po badaniu.

Poziom witaminy D3 latem i jesienią

Latem produkcja witaminy D3 idzie pełną parą – pod warunkiem, że dasz słońcu szansę. Jeśli siedzisz w biurze do 17, a na spacer wychodzisz w długich spodniach i marynarce, ekspozycja może być zbyt mała, aby cokolwiek „wyprodukować”. Skuteczna synteza wymaga odsłonięcia co najmniej twarzy, rąk i nóg, najlepiej w krótkich spodenkach i koszulce. No i jeszcze jedno: okulary przeciwsłoneczne, choć chronią oczy, mogą ograniczać syntezę witaminy D3, bo receptory dla niej znajdują się również w siatkówce.

Zmiany poziomu witaminy D3 w ciągu roku

Wiosna: najniższe ilości witaminy po zimie.

Lato: najwyższe stężenia.

Jesień: jako tako, ale powoli w dół.

Zima: poziom witaminy D3 drastycznie spada.

Słońce może zniknąć za chmurami, ale Twój humor nie musi znikać razem z nim. Wystarczy odrobina świadomości, dobrych nawyków i – kiedy trzeba – kapsułka z witaminą D3. Twoja skóra nie zawsze ma szansę na letni romans ze słońcem, ale Twój organizm nadal potrzebuje tej relacji. Tak, wiemy, brzmi to niepokojąco, ale zadbaj o nią, zanim jesień zafunduje Ci Halloween na jawie.