Jak czytać etykiety suplementów – formy składników, biodostępność, wypełniacze

Rynek suplementów kwitnie i jest pełen przyciągających uwagę opakowań, które obiecują „mocne dawki”, składniki premium i najwyższą przyswajalność. Wiele osób zastanawia się, jak czytać etykiety suplementów, aby nie dać się oszukać. Prawda jest taka, że pełne zaufanie do marketingowych haseł widocznych na pierwszy rzut oka to niestety częsty błąd przy kupowaniu suplementów. Trzeba pamiętać o tym, że rzetelne informacje o preparacie znajdują się po drugiej stronie opakowania – w składzie produktu.

Czym jest biodostępność suplementów? Na co zwracać uwagę, czytając skład suplementu diety? Czy formy chemiczne składników mają znaczenie? Przedstawiamy zbiór najważniejszych informacji, które pomogą Wam wybrać produkt mający realny wpływ na organizm, a nie tylko świetną kreację marketingową.

Przód vs tył etykiety – co jest ważniejsze?

Przejdźmy od razu do sedna, czyli złotej zasady czytania etykiet: nie patrz najpierw na nazwę produktu i obietnice, tylko na konkretną formę i dawkę składnika aktywnego. W praktyce oznacza to zazwyczaj zignorowanie frontu opakowania i sprawdzenie informacji zapisanych po drugiej stronie.

Etykieta nie jest ozdobą, ale dokumentem, który powinien precyzyjnie informować konsumenta o tym, co kupuje. Powinna zawierać nie tylko nazwę produktu, ale pokazywać też m.in. formę składnika aktywnego, dawkę, informację o standaryzacji, składniki pomocnicze oraz sposób użycia. Niemniej ważne są dane producenta i dystrybutora. Dobry suplement powinien być czytelny, konkretny i uczciwy.

Co oznacza hasło „biodostępność suplementów”?

Biodostępność mówi nam, jaka część składnika aktywnego zostanie realnie wykorzystana przez organizm. Połknięcie kapsułki nie oznacza jeszcze, że 100% składnika trafi dokładnie tam, gdzie trzeba.

Na biodostępność składników wpływają:

• forma chemiczna,
• rozpuszczalność,
• dawka,
• interakcje z innymi substancjami,
• indywidualna fizjologia,
• kondycja jelit,
• sposób przyjmowania suplementu (z posiłkiem vs bez).

Jak wygląda biodostępność w praktyce? Przykładowo: żelazo może gorzej wchłaniać się z kawą i herbatą, cynk może konkurować z dużymi dawkami żelaza, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zwykle lepiej przyjmować z posiłkiem, który je zawiera.

Znaczenie dawki składnika aktywnego, formy chemicznej i standaryzacji omówione na przykładach suplementów

Magnez

Na froncie opakowania suplementu widzisz informację „magnez 500 mg” i myślisz, że znalazłeś idealne tabletki dla siebie. Niestety po chwili okazuje się, że chodzi o 500 mg związku chemicznego, a nie magnezu elementarnego – i w tym momencie czar pryska. Prawidłowa etykieta powinna podawać masę czystej substancji aktywnej, np. w taki sposób: jedna tabletka zawiera 100 mg jonów magnezu Mg2+ w postaci cytrynianu magnezu.

A o co chodzi z formą chemiczną? Magnez nigdy nie występuje w preparacie „sam”. Zawsze jest połączony z inną cząsteczką, np. kwasem cytrynowym czy mleczanem. Każdy związek magnezu ma nieco inne właściwości – inaczej się rozpuszcza, wchłania i oddziałuje na jelita – więc to, która forma znalazła się w preparacie, ma ogromne znaczenie. Nic więc dziwnego, że w dyskusjach o suplementach często pojawia się pytanie „cytrynian czy tlenek magnezu?”, na które odpowiedź znajdziesz poniżej.

Tlenek magnezu

Preparaty z tlenkiem magnezu są bardzo popularne i wyglądają atrakcyjnie, ponieważ zawierają dużo magnezu elementarnego w jednej tabletce. Problem w tym, że MgO to związek nieorganiczny, który słabo rozpuszcza się w wodzie, a to zwykle oznacza gorszą biodostępność. W wynikach badania „Bioavailability of US commercial magnesium preparations” opublikowanego w czasopiśmie Magnesium Research przyswajalność tlenku magnezu została określona na około 4% [1]. Właśnie dlatego tlenek nie zawsze jest najlepszym wyborem, jeśli celem suplementacji jest realne uzupełnienie magnezu, wsparcie układu nerwowego, mięśni czy regeneracji organizmu. Dodatkowo ta forma chemiczna może u niektórych osób powodować luźniejsze stolce.

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest związkiem organicznym wykazującym lepszą rozpuszczalność (a co za tym idzie także przyswajalność) w porównaniu do tlenku – dlatego w większości przypadków starcie „cytrynian czy tlenek magnezu” wygrywa ten pierwszy. Dobrze sprawdza się u osób, które chcą uzupełniać magnez w sposób praktyczny i ekonomiczny. Trzeba jednak pamiętać, że u osób z wrażliwym układem pokarmowym może delikatnie przyspieszać perystaltykę.

Bisglicynian magnezu

Chelat magnezu z glicyną jest często polecany wtedy, kiedy trzeba szczególnie zadbać o dobrą tolerancję żołądkowo-jelitową. To łagodna forma, chętnie stosowana wieczorem przez osoby, u których niedobór magnezu jest połączony z napięciem, stresem, zaburzeniami snu czy nadmierną pobudliwością układu nerwowego.

Jabłczan magnezu

Ta forma chemiczna łączy magnez z kwasem jabłkowym, który uczestniczy w przemianach energetycznych. Z tego względu jest dobrym wyborem dla osób, które potrzebują wsparcia w kontekście zmęczenia i pracy mięśni.

Jak widać, forma chemiczna magnezu może być dobierana nie tylko pod kątem przyswajalności, ale również celu suplementacji.

Witaminy z grupy B

Samo określenie „witamina B12” czy „kwas foliowy” na etykiecie nie jest wystarczająco precyzyjne. W przypadku witamin z grupy B forma chemiczna również wpływa na sposób i efektywność wykorzystania ich przez organizm.

Cyjanokobalamina

To tania, stabilna technologicznie i bardzo popularna forma witaminy B12 w suplementach. Ma jednak swoje wady. Po pierwsze: przed jej wykorzystaniem organizm musi przekształcić cyjanokobalaminę do aktywnych biologicznie form B12, a po drugie: zawiera ona grupę cyjankową. Oczywiście są to śladowe ilości, które dla większości osób nie stanowią problemu toksykologicznego, ale nie wnoszą żadnej realnej korzyści.

Metylokobalamina i adenozylokobalamina – formy aktywne biologicznie

Metylokobalamina jest aktywną biologicznie formą B12, która bierze udział m.in. w przemianach homocysteiny do metioniny, czyli w ważnym fragmencie cyklu metylacji. Adenozylokobalamina również jest aktywna biologicznie, a jej rola jest związana z mitochondriami – uczestniczy w przemianach energetycznych.

Hydroksykobalamina

Hydroksykobalamina również musi być przekształcona przez organizm do form aktywnych, ale jest naturalną, dobrze tolerowaną przez większość osób formą B12 i długo utrzymuje się w organizmie (w porównaniu do cyjanokobalaminy). Z tego względu jest często wykorzystywana w preparatach medycznych.

Kwas foliowy a 5-MTHF

Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, która musi zostać przekształcona w organizmie do 5-MTHF (5-metylotetrahydrofolianu), aby mogła zostać wykorzystana. U części osób ten proces może być mniej efektywny (np. z powodu polimorfizmu genu MTHFR, który dotyczy nawet 50% populacji ogólnej ludzi rasy białej [2]), co przy wysokiej podaży suplementu może doprowadzić do akumulacji niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi. W celu uzupełnienia niedoborów lepiej więc sięgnąć po suplement, który zapewnia aktywny, „gotowy produkt”, czyli właśnie 5-MTHF.

Pirydoksyna HCl a P5P

Pirydoksyna HCl to popularna, tania i stabilna forma witaminy B6. Wykorzystanie jej przez organizm musi jednak być poprzedzone przekształceniem w P5P, czyli fosforan pirydoksalu. To właśnie P5P jest koenzymatyczną formą witaminy B6, biorącą udział m.in. w metabolizmie aminokwasów, syntezie neuroprzekaźników i przemianach homocysteiny. Suplement, który zawiera P5P, będzie więc zazwyczaj lepszym wyborem od preparatu z pirydoksyną HCl.

Ekstrakty roślinne

Sam napis „różeniec górski” czy „kurkuma” na etykiecie mówi niewiele. W przypadku substancji pochodzenia roślinnego szczególnie ważna jest standaryzacja. To, z jakiej części rośliny pochodzi ekstrakt, jaki jest stosunek ekstrakcji (np. 10:1) i na jaki związek aktywny został standaryzowany, ma ogromne znaczenie. Bez tych informacji trudno ocenić, czy produkt ma realną wartość, czy jest tylko sproszkowaną rośliną w ładnym opakowaniu. Przykładowo: różeniec górski może być standaryzowany na rozawiny i salidrozydy, a kurkuma na kurkuminoidy.

Skład suplementu diety – na co zwracać uwagę? Praktyczna lista kontrolna

Kiedy oceniasz suplement, sprawdź, czy:

1. Na etykiecie podana jest forma chemiczna składnika (np. cytrynian magnezu).
2. Dawka dotyczy samego składnika aktywnego, czy całego związku i czy nie jest „symboliczna”.
3. Dzienna porcja jest realna (np. 1–2 kapsułki, a nie 8).
4. Producent podaje standaryzację (w przypadku ekstraktów roślinnych).
5. Etykieta zawiera informacje o substancjach pomocniczych.
6. Nie zawiera niepotrzebnych barwników, słodzików i wypełniaczy.
7. Nie udaje „bogatego składu”, mając wiele składników w mikrodawkach (często jest to związane z określeniem „proprietary blend” na etykiecie).
8. Sposób użycia oraz ostrzeżenia są jasno określone.

Warto doprecyzować punkty 5. i 6.: substancje pomocnicze same w sobie nie są złe – kapsułka musi mieć nośnik, tabletka musi utrzymać stabilną formę, a proszek musi się dobrze dozować. Właśnie do tego wykorzystuje się dodatki technologiczne. Problem zaczyna się wtedy, kiedy skład jest nimi niepotrzebnie przeładowany.

Słowniczek pojęć

• Biodostępność – miara, która określa, jaka część spożytego składnika aktywnego zostanie realnie przyswojona (wchłonięta i wykorzystana) przez organizm.
• Standaryzacja – proces, który pozwala określić i zagwarantować konkretną ilość substancji czynnej w danym surowcu (np. kurkumin w kłączu kurkumy).
• Proprietary blend (mieszanka zastrzeżona) – określenie umieszczane na etykiecie suplementu, w którym dokładne dawki składników aktywnych nie są jawne; producent pokazuje listę składników, ale ukrywa dawki.
• Polimorfizm genu MTHFR – gen MTHFR jest odpowiedzialny za produkcję reduktazy 5,10-metylenotetrahydrofolianowej, która jest enzymem biorącym udział w metabolizmie folianów, niezbędnym dla prawidłowego przekształcania homocysteiny w metioninę; polimorfizm polega na tym, że u niektórych osób gen MTHFR występuje w wariantach c.677C>T lub c.1298A>C, co obniża aktywność reduktazy.
• 5-MTHF (5-metylotetrahydrofolian) – aktywna biologicznie forma folianu.
• P5P (fosforan pirydoksalu) – aktywna biologicznie forma witaminy B6.

Źródła:

1. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
2. Moczulska H, Pesz K, Gach A, et al. Stanowisko ekspertów Polskiego Towarzystwa Genetyki Człowieka i Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w sprawie zlecania i interpretacji wyników badań pod kątem wariantów genetycznych w genie MTHFR. Ginekol. Perinatol. Prakt. 2017;2:234–238. https://journals.viamedica.pl/ginekologia_perinatologia_prakt/article/view/57136