Pobudka! Szybka kawa, jeszcze szybsza owsianka, torba na ramię i do wyjścia. Wróć. Jeszcze białeczko. W drodze na trening słuchasz podcastu o motywacji. Na siłowni dajesz z siebie wszystko. Pot na czole? Jest. Łydki są jak z kamienia, a endorfiny dają znać o swojej obecności. A potem… zakwasy jakbyś walczył z nosorożcem, drganie powieki i ten znajomy skurcz łydki o 3:07 nad ranem. Zanim obwinisz swoją formę, zastanów się, czy to nie brak kluczowych makroelementów? No właśnie: ile magnezu naprawdę potrzebujesz jako osoba aktywna?

Dlaczego magnez jest ważny dla sportowców?

Bez kluczowych minerałów nie byłoby ani siły, ani regeneracji. W sporcie każda sekunda, każde powtórzenie i każdy oddech mają znaczenie, a odpowiedni poziom magnezu pomoże Ci się wznieść na jeszcze wyższy poziom.

Rola magnezu w organizmie sportowca

Magnez pełni ponad 300 funkcji enzymatycznych [1]. Ten pierwiastek umożliwia komórkom wytwarzanie ATP – głównego źródła energii dla organizmu. Z jego pomocą Twój organizm może pracować dłużej, efektywniej i wolniej się męczy. Magnez wpływa na przewodnictwo nerwowe, pomaga w procesie rozluźniania mięśni i zmniejsza ryzyko skurczów, co ma niebagatelne znaczenie podczas długich lub intensywnych jednostek treningowych.

Znaczenie odpowiedniego poziomu magnezu

Intensywny trening to zwiększone zapotrzebowanie, większe ryzyko niedoborów i szybsze wypłukiwanie minerału. Odpowiednia suplementacja magnezu pomaga nie tylko szybciej wrócić do formy po treningu, ale też zapobiegać mikrourazom, które mogą zakończyć się poważną kontuzją. Tak w skrócie, jeśli chcesz trenować dłużej, mocniej i mądrzej – warto regularnie przyjmować magnez. Warto zaznaczyć, że magnez wchłania się lepiej w obecności witaminy B6, dlatego oba składniki często idą w parze w suplementach dla dorosłych osób aktywnych fizycznie.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla sportowców

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zależy od płci, wieku i stopnia aktywności fizycznej. Standardowe dawkowanie to [2]:

310–320 mg dziennie dla dorosłych kobiet,
400–420 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn.

U sportowców zalecana dzienna dawka wzrasta o 10–20% [3], ponieważ podwyższona aktywność metaboliczna oraz utrata elektrolitów wraz z potem przyspieszają wydalanie magnezu z organizmu.

Źródła magnezu w diecie sportowca

Dieta sportowca powinna być dobrze zbilansowana i zawierać magnez. Zanim jednak sięgniesz po suplementy, przemyć produkty bogate w ten pierwiastek na swój talerz!

Najlepsze pokarmy bogate w magnez

W naturalnej formie znajdziesz go przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (m.in. szpinak, natka pietruszki), nasionach roślin strączkowych (pestki dyni), orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i gorzkiej czekoladzie. Warto sięgać też po wysoko zmineralizowane wody.

Zawartość magnezu w przykładowych produktach [4]:

kakao – 420 mg/100 g;
słonecznik (nasiona) – 359 mg/100 g;
migdały – 269 mg/100 g;
kasza gryczana – 218 mg/100 g.

Suplementacja magnezu – kiedy jest konieczna?

Suplementacja staje się konieczna, gdy dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, a także w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego. Objawy takie jak skurcze mięśni, przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie czy trudności z regeneracją mogą świadczyć o niedoborze.

Warto jednak pamiętać, że nie każda forma magnezu działa równie skutecznie. Kluczowa jest jego biodostępność, czyli to, jak dobrze organizm potrafi go wchłonąć.

Za najlepiej przyswajalne uznaje się cytrynian, mleczan, taurynian i diglicynian magnezu. To one realnie wspierają mięśnie, układ nerwowy i regenerację. Z kolei popularny w tanich suplementach tlenek magnezu charakteryzuje się bardzo niską wchłanialnością. Niby dostarczasz go sporo, ale organizm wykorzystuje z tego niewiele [5].

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Jednym z pierwszych sygnałów alarmowych są bolesne skurcze i mimowolne drżenia tkanki mięśniowej, zwłaszcza łydek, powiek czy dłoni. Do tego dochodzą trudności z koncentracją, zmienność nastroju i przewlekłe uczucie zmęczenia, które nie ustępuje nawet po odpoczynku.

Braki magnezu mogą też odbić się na wyglądzie. Zauważysz wypadające włosy, łamliwe paznokcie i ogólne rozdrażnienie. Jeśli niedobór utrzymuje się dłużej, zaburza działanie układu nerwowego i może sprzyjać chorobom układu krążenia.

Suplementacja Blue Power oraz Sleep Power

Już wiesz, że magnez jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Ale jeśli naprawdę chcesz zadbać o regenerację, nie możesz zapomnieć o śnie. To właśnie w nocy zachodzą procesy, które budują Twoją formę. Sleep Power to suplement diety stworzony po to, by ułatwiać zasypianie i wspierać głęboki, regenerujący sen – zawiera m.in. ekstrakt z wiśni Montmorency, L-teaninę, ETAS® oraz witaminę B6 (sprzyjającą wchłanianiu magnezu.

A rano, zanim sięgniesz po pierwszą kawę, jeśli chcesz mieć więcej energii, lepsze skupienie i większą odporność na stres – sięgnij po Blue Power. Kapsułki zawierają m.in. ekstrakty z korzenia maca, żeń-szenia właściwego i żeń-szenia amerykańskiego. To naturalne wsparcie Twojej wydolności fizycznej i psychicznej.

Twoje mięśnie już wiedzą, co to wysiłek. Teraz czas, żeby wiedziały też, co to prawdziwa regeneracja.

Słowniczek pojęć:

Magnez (Mg) – pierwiastek chemiczny należący do grupy metali ziem alkalicznych; jest kluczowym dla życia i zdrowia makroelementem w organizmie człowieka.
ATP (adenozyno-5′-trifosforan) – nośnik energii w komórkach organizmów żywych; energia z wysokoenergetycznych wiązań uwalnia się podczas rozpadu ATP do ADP.
Funkcje enzymatyczne – zadania realizowane przez enzymy polegające na katalizowaniu reakcji chemicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu (np. oddychania komórkowego); magnez jest kofaktorem w ponad 300 takich reakcjach.
Przewodnictwo nerwowe – proces przekazywania impulsów nerwowych między neuronami lub między neuronami a komórkami tkanki mięśniowej i komórkami gruczołowymi.
Równowaga elektrolitowa – stan, w którym stężenia elektrolitów (np. potasu, sodu i magnezu) w płynach ustrojowych są prawidłowe.
Biodostępność – stopień, w jakim dana substancja może zostać wchłonięta i wykorzystana przez organizm.
Cytrynian / mleczan / taurynian / diglicynian magnezu – organiczne związki magnezu o wysokiej biodostępności; cytrynian jest połączeniem magnezu z kwasem cytrynowym, mleczan – z kwasem mlekowym, taurynian – z tauryną, a diglicynian – z glicyną.
Tlenek magnezu (MgO) – nieorganiczny związek magnezu o niskiej biodostępności.
Witamina B6 (pirydoksyna) – witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, która wspiera prawidłowe wykorzystanie magnezu przez organizm.
Elektrolity – substancje, które w wodzie rozpadają się na jony i umożliwiają przewodzenie impulsów elektrycznych; minerały obecne w płynach ustrojowych w postaci jonów.

Źródła:

Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-83S. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.112.003483
Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021;13(4):1136. Published 2021 Mar 30. doi:10.3390/nu13041136
Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22(1):629. Published 2024 Jul 5. doi:10.1186/s12967-024-05434-x
Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2005
Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663