Czy przekonanie, że kreatyna jest suplementem jedynie dla stałych bywalców siłowni, jest zasadne? To jeden z najczęściej powielanych mitów suplementacyjnych. Jasne, kreatyna jest świetną pomocą w treningu siłowym, ale jej możliwości sięgają znacznie dalej.

W tym artykule znajdziesz informacje na temat działania kreatyny oraz odpowiedzi na pytania: jaka jest najlepsza kreatyna dla początkujących? Jak dawkować monohydrat kreatyny? Czy kreatyna ma skutki uboczne? Przeanalizujemy też popularne ostatnimi czasy zagadnienie, czyli „kreatyna a praca mózgu”.

Podstawa działania kreatyny

W uproszczeniu działanie tego suplementu można opisać jednym zdaniem: kreatyna pomaga odnawiać (resyntezować) ATP, czyli podstawową „walutę energetyczną” komórki.

Wysiłek – zarówno ten fizyczny, jak i umysłowy – sprawia, że organizm potrzebuje szybkiego dostępu do energii. Kreatyna, zmagazynowana głównie w mięśniach jako fosfokreatyna, pomaga tę energię szybciej odtwarzać. Usprawnienie tego procesu ma znaczenie zarówno dla mięśni, jak i dla mózgu oraz ogólnych procesów regeneracyjnych w organizmie.

Kreatyna dla początkujących – od czego zacząć?

Najlepszą formą na początek jest monohydrat kreatyny – to najlepiej przebadana, najtańsza i po prostu najrozsądniejsza forma. Naprawdę nie trzeba szukać kreatyny „alkalicznej”, „transportowej”, „buforowanej” czy kombinacji wielu jej form w jednym preparacie. W zdecydowanej większości przypadków klasyczny monohydrat robi dokładnie to, czego oczekujemy – zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) wskazuje, że monohydrat kreatyny jest jednym z najskuteczniejszych suplementów ergogenicznych pod kątem zwiększania zdolności do wysiłku o wysokiej intensywności i wspierania przyrostu beztłuszczowej masy ciała podczas treningu [1].

Kreatyna monohydrat – dawkowanie i sposób przyjmowania

Istnieją dwa podstawowe modele dawkowania kreatyny – stała suplementacja oraz metoda ładowania.

Stała suplementacja obejmuje spożywanie około 5 g kreatyny każdego dnia. Faza ładowania polega z kolei na suplementacji około 20 g/dzień (w kilku porcjach) przez 7 dni, a następnie około 5 g dziennie w celu podtrzymania poziomu. Według ISSN oba podejścia są skuteczne. Ładowanie szybciej wysyca mięśnie, ale nie jest konieczne.

W praktyce, dla większości osób sprawdzi się pierwszy schemat – 5 g dziennie, każdego dnia, bez zbędnej filozofii. Kreatynę można spożywać z posiłkiem, po treningu albo o dowolnej stałej porze dnia. W przypadku tego suplementu najważniejsza jest regularność, a nie idealne okienko czasowe. Kreatyna nie działa jak kofeina – nie daje odczuwalnych efektów po 30 minutach od zażycia. To suplement nasyceniowy, który działa wtedy, kiedy jego poziom w mięśniach stopniowo wzrasta.

Zaczynam brać kreatynę – czego mogę się spodziewać?

Osoba początkująca może zauważyć:

trochę większą siłę w seriach ćwiczeń,
lepszą tolerancję na większą ilość powtórzeń przy intensywnym wysiłku,
szybsze „dopinanie” objętości treningowej,
lepszą regenerację między seriami (u części osób),
niewielki wzrost masy ciała, wynikający z większej retencji wody w mięśniach.

Odnośnie do ostatniego punktu: dla kogoś, kto patrzy tylko na wagę, może być to zaskoczeniem, ale dla organizmu to w 100% normalny element działania kreatyny.

Kreatyna – skutki uboczne. Co z wpływem na nerki?

Najczęściej zgłaszane problemy to dyskomfort żołądkowo-jelitowy, odczuwany najczęściej przy braniu dużych dawek oraz wspomniany wzrost masy ciała. Fakt jest taki, że u osób zdrowych kreatyna przyjmowana w racjonalnych dawkach jest uznawana za dobrze przebadaną i bezpieczną. Przegląd systematyczny i metaanaliza nie wykazały istotnego, niekorzystnego wpływu suplementacji kreatyną na parametry nerkowe u badanych osób [2].

Trzeba jednak dodać uczciwe „ale”. Suplementacja może podnosić stężenie kreatyniny we krwi, ponieważ jest ona produktem metabolizmu kreatyny. Nie jest to zawsze oznaka uszkodzenia nerek, chociaż może utrudniać interpretację badań i diagnostykę w tym kierunku. Osoby z chorobami nerek, bardzo niskim eGFR, przewlekłymi chorobami metabolicznymi albo przyjmujące leki obciążające nerki powinny omówić suplementację kreatyny z lekarzem. Przegląd narracyjny z 2023 roku, dotyczący kreatyny i nerek, podkreśla, że zdrowe osoby zwykle nie wymagają specjalnego monitorowania, ale osoby należące do grupy ryzyka (wymienione wyżej) powinny zachować większą ostrożność [3].

Kreatyna a praca mózgu – co mówi nauka?

Wpływ kreatyny na pracę mózgu jest obecnie jednym z ciekawszych kierunków badań naukowych. Mózg zużywa przecież ogromne ilości energii, a układ fosfokreatynowy może wspierać szybkie buforowanie ATP – to właśnie dlatego kreatyna badana jest nie tylko w kontekście sportu, ale także funkcji poznawczych, zmęczenia psychicznego i starzenia.

Spójrz na kilka ciekawych wniosków, które wynikają z badań naukowych nad wpływem kreatyny na pracę mózgu:

Kreatyna odgrywa ważną rolę w homeostazie energetycznej mózgu jako bufor dla ATP i ADP, a suplementacja 5 g/dzień przez 6 tygodni poprawiła wyniki w testach pamięci roboczej i rozumowania u młodych dorosłych wegetarian [4].
Pojedyncza wysoka dawka kreatyny przy deprywacji snu wpływała na markery wysokoenergetycznych fosforanów w mózgu i częściowo odwracała pogorszenie funkcji poznawczych związane ze zmęczeniem [5].
Suplementacja kreatyną w dawce 8 g/dzień przez 5 dni zmniejszała zmęczenie mentalne podczas rozwiązywania powtarzalnych zadań matematycznych i wpływała na utlenowanie hemoglobiny w mózgu [6].

Największe mity o kreatynie

„Kreatyna niszczy nerki” – u zdrowych osób, przy spożywaniu rozsądnych dawek, badania tego nie potwierdzają.
„Kreatyna jest tylko na masę” – wspiera również siłę, powtarzalność wysiłku oraz potencjalnie wybrane aspekty pracy mózgu.
„Trzeba robić cykle” – nie ma takiej konieczności, można przyjmować kreatynę stale, jeśli jest dobrze tolerowana.
„Trzeba ją brać tylko po treningu” – znacznie ważniejsza od konkretnego momentu dnia jest regularność.
„Im droższa forma, tym lepsza” – czysty monohydrat kreatyny w zupełności wystarczy.

Podsumowanie

Kreatyna nie jest „magicznym suplementem” na inteligencję ani skrótem do wyrzeźbionej sylwetki bez wysiłku. To dobrze przebadane narzędzie, które wspiera gospodarkę energetyczną komórek.

Zaawansowany sportowiec doceni ją za lepszą jakość treningu. Osoba początkująca na siłowni – za szybsze wejście w rytm ćwiczeń. Z kolei ludzie, którzy po prostu chcą zadbać o zdrowe starzenie, mogą wybrać ją ze względu na wsparcie mięśni i ogólnej sprawności.

A co z tym wpływem na mózg? To potencjalnie ciekawy kierunek badań, ale jeszcze bez prawa do wielkich obietnic.

Najważniejsze wskazówki w pigułce: jeśli chcesz brać kreatynę, wybierz monohydrat, stosuj go w dawce ok. 5 g/dzień, pij normalną ilość płynów, obserwuj tolerancję i pamiętaj, że najlepsze efekty pojawiają się wtedy, kiedy suplementacja wspiera zdrowy styl życia, a nie próbuje go zastąpić.

Słowniczek pojęć:

ATP (adenozyno-5′-trifosforan) – podstawowy nośnik energii potrzebny do różnorodnych procesów w organizmie (m.in. do skurczu mięśni, procesów poznawczych, podziałów komórkowych); kreatyna wspomaga odnawianie ATP.
Kreatynina – naturalny produkt uboczny metabolizmu kreatyny w organizmie; w badaniach laboratoryjnych stężenie kreatyniny we krwi jest jednym z parametrów wykorzystywanych do oceny pracy nerek.
Suplement nasyceniowy – substancja, która pokazuje swój pełny potencjał działania dopiero po osiągnięciu odpowiedniego stężenia w organizmie, więc powinna być stosowana regularnie i długotrwale.
Ładowanie kreatyny – model suplementacji, który polega na spożywaniu dużych dziennych dawek kreatyny (zwykle rzędu 20 g) przez pierwszy tydzień w celu wysycenia mięśni, a później podtrzymywaniu tego wysycenia standardową dawką ok. 5 g.

Źródła:

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004
Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(6):1466. Published 2023 Mar 18. doi:10.3390/nu15061466
Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492
Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14:4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9
Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279-285. doi:10.1016/s0168-0102(02)00007-x