Czy jeśli na etykiecie preparatu widnieje wielki napis „1000 mg oleju rybiego” to znaczy, że możesz wrzucić go do koszyka i uznać akcję poszukiwania idealnego suplementu za zakończoną? Wygląda jak świetna dawka… Niestety to pułapka, w którą wpada wiele osób. Jak więc świadomie wybierać preparaty z omega-3? Na co zwrócić uwagę? W tym wpisie wyjaśnimy różnice między omega-3 EPA i DHA oraz podpowiemy, jak ocenić produkt i jaki suplement omega-3 wybrać. Znajdziesz tutaj także informacje o dawkowaniu omega-3 oraz indeksie omega-3, który pomaga ocenić skuteczność suplementacji.

Omega-3 EPA, DHA – różnice, cechy wspólne, działanie

EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to długołańcuchowe kwasy omega-3. Różnią się działaniem, ale najlepiej traktować je jako zespół. Oba kwasy są składnikami fosfolipidów błon komórkowych i uczestniczą w tworzeniu związków sygnałowych ważnych dla układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i hormonalnego.

EPA częściej kojarzy się z regulacją procesów zapalnych, gospodarką lipidową i wsparciem układu sercowo-naczyniowego.

DHA jest szczególnie ważny jako składnik błon komórkowych, a NIH (Narodowe Instytuty Zdrowia; ang. National Institutes of Health) podkreśla, że występuje w wysokim stężeniu m.in. w siatkówce oka, mózgu oraz plemnikach.

Źródła omega-3 w diecie

Długołańcuchowe kwasy omega-3 (DHA i EPA) są obecne głównie w tłustych rybach, oleju rybim, oleju z kryla oraz oleju z alg.

Źródła roślinne, takie jak siemię lniane, chia czy orzechy włoskie, dostarczają ALA (kwas alfa-linolenowy), który następnie może zostać w organizmie przekształcony do EPA i DHA. Ta konwersja jest jednak ograniczona – według NIH wynosi zwykle mniej niż 15%.

Wniosek jest taki, że najbardziej praktycznym sposobem na realne podniesienie EPA i DHA jest jedzenie tłustych ryb lub suplementacja tych kwasów.

Formy chemiczne kwasów omega-3

Omega-3 w suplementach mogą występować m.in. jako naturalne triglicerydy, reestryfikowane triglicerydy, wolne kwasy tłuszczowe, estry etylowe lub fosfolipidy.

Czy to ma znaczenie dla skuteczności preparatu? NIH wskazuje, że reestryfikowane i naturalne triglicerydy oraz wolne kwasy tłuszczowe mają nieco wyższą biodostępność niż estry etylowe, ale wszystkie formy mogą zwiększać poziom EPA i DHA we krwi. Forma ma więc pewne znaczenie, choć nie należy podchodzić do tego tematu zero-jedynkowo.

Jak odróżnić dobry preparat omega-3 od słabego – praktyczne wskazówki

Porównywanie trzeba zacząć od dokładnego przeczytania etykiety, aby nie dać się nabrać na sztuczkę „1000 mg oleju rybiego”, o której była mowa we wstępie.

Na etykiecie warto sprawdzić:

ile EPA jest w porcji,
ile DHA jest w porcji,
jaka jest suma EPA+DHA,
ile kapsułek trzeba połknąć, żeby osiągnąć zalecaną dawkę,
czy forma kwasów to triglicerydy, reestryfikowane triglicerydy, estry etylowe czy fosfolipidy,
czy producent podaje badania czystości i utlenienia,
czy produkt ma krótki, logiczny skład.

Etykieta dobrego preparatu jasno mówi, ile zawiera EPA i DHA w porcji, zamiast ukrywać tę informację pod ogólnymi hasłami „olej rybi” czy „kwasy omega”. Jeśli kapsułka ma 1000 mg oleju rybiego, ale tylko 180 mg EPA i 120 mg DHA, to realnie dostarcza 300 mg EPA+DHA. Typowy suplement z oleju rybiego zawiera właśnie mniej więcej takie ilości kwasów (oczywiście dawki między preparatami mogą się bardzo różnić). Nie oznacza to, że produkt jest zły – najważniejsze jest to, że pokazuje realne wartości, a nie zwodzi konsumenta.

Po czym poznać słaby preparat omega-3?

Sygnały świadczące o słabej jakości suplementu z omega-3 to:

napis „1000 mg” na froncie opakowania, a z tyłu mało EPA i DHA,
potrzeba połknięcia wielu kapsułek, żeby uzyskać sensowną dawkę,
brak informacji o formie chemicznej oraz badaniu czystości i utlenienia,
skład przeładowany dodatkami, które nie wnoszą realnej wartości,
pozornie atrakcyjna cena (po przeliczeniu na ilość EPA i DHA okazuje się wysoka).

Bardzo ważna jest również świeżość, ponieważ kwasy omega-3 są wrażliwe na utlenianie. Słaby preparat może mieć nieprzyjemny zapach zjełczałej ryby oraz wywoływać uciążliwe odbijanie i posmak starego tłuszczu w ustach.

W standardach jakości dla olejów omega-3 często ocenia się m.in. liczbę nadtlenkową (PV), wartość anizydynową (p-AV) i wskaźnik TOTOX. W publikacjach dotyczących jakości suplementów wskazuje się limity stosowane przez organizacje branżowe, m.in.:

PV < 5,
p-AV < 20,
TOTOX < 26 [1].

Kwasy omega-3 – dawkowanie

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje, że odpowiednia dzienna dawka dla osoby dorosłej to 250 mg EPA+DHA. W praktyce, dla osób, które nie spożywają regularnie tłustych ryb, sensowny zakres suplementacyjny wynosi zazwyczaj ok. 500–1000 mg EPA+DHA dziennie.

U osób, u których wyniki badań pokazują podwyższone stężenie trójglicerydów we krwi, często stosuje się znacznie wyższe dawki, ale zależy to od decyzji lekarza. Warto dodać, że Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne wskazuje, że przyjmowanie 4 g recepturowych omega-3 dziennie może obniżać trójglicerydy [2].

Czy omega-3 trzeba brać z jedzeniem?

Suplementy z kwasami omega-3 najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ jest to zgodne z fizjologią wchłaniania lipidów. Omega-3 po trawieniu są wchłaniane w jelicie i transportowane m.in. przez chylomikrony, podobnie jak inne tłuszcze pokarmowe.

Dodatkowo, przyjmowanie ich w trakcie większego posiłku pomaga uniknąć uciążliwego dla wielu osób odbijania. Jeśli samo spożycie razem z posiłkiem nie łagodzi tego problemu, warto przemyśleć zmianę preparatu lub podzielenie dawki na mniejsze.

Kiedy trzeba zachować szczególną ostrożność przy suplementacji omega-3?

W przypadku omega-3 więcej nie zawsze znaczy lepiej – to najważniejsza zasada. U zdrowych osób umiarkowana suplementacja zwykle jest dobrze tolerowana, ale wysokie dawki (szczególnie rzędu kilku gramów dziennie), powinny być traktowane jak celowana interwencja, a nie „profilaktyka na oko”.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność? Przede wszystkim osoby, które:

stosują leki przeciwzakrzepowe,
mają zaburzenia krzepnięcia krwi,
przygotowują się do zabiegu operacyjnego,
mają wysokie ryzyko arytmii.

Istnieją badania naukowe, które wykazały, że stosowanie wysokich dawek omega-3 (4 g/dzień) u osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego lub wysokim ryzykiem sercowym było związane z niewielkim wzrostem ryzyka migotania przedsionków oraz krwawienia [3].

Indeks omega-3

Indeks omega-3 to wskaźnik zawartości EPA i DHA w błonach erytrocytów, wyrażony jako procent wszystkich kwasów tłuszczowych w tych komórkach.

Analiza kwasów tłuszczowych w erytrocytach dobrze odzwierciedla długoterminowe spożycie z około 120 dni poprzedzających badanie i pokazuje, czy suplementacja i dieta rzeczywiście podnoszą ilość omega-3 w organizmie. Harris i von Schacky zaproponowali, że indeks omega-3 ≥8% wiąże się z największą kardioprotekcją, a ≤4% z najmniejszą [4].

Słowniczek pojęć

Wskaźnik TOTOX – wskaźnik wykorzystywany do oceny stopnia utlenienia olejów bogatych w kwasy omega-3; TOTOX dla preparatów wysokiej jakości powinien wynosić mniej niż 26.
Liczba nadtlenkowa (PV) – marker wykorzystywany do określenia zawartości nadtlenków powstających w początkowej fazie jełczenia tłuszczu w preparacie; powinien wynosić mniej niż 5.
Wartość anizydynowa (p-AV) – wskaźnik wykorzystywany do określenia zawartości związków powstających w późniejszych fazach jełczenia tłuszczu w preparacie (te związki odpowiadają za nieprzyjemny zapach i smak suplementu); powinien wynosić mniej niż 20.
ALA (kwas alfa-linolenowy) – kwas tłuszczowy z rodziny omega-3 pochodzenia roślinnego, który jest w organizmie konwertowany do EPA i DHA (wydajność konwersji jest jednak stosunkowo niska).

Źródła:

Cameron-Smith D, Albert BB, Cutfield WS. Fishing for answers: is oxidation of fish oil supplements a problem?. J Nutr Sci. 2015;4:e36. Published 2015 Nov 23. doi:10.1017/jns.2015.26
Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019;380(1):11-22. doi:10.1056/NEJMoa1812792
Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?. Prev Med. 2004;39(1):212-220. doi:10.1016/j.ypmed.2004.02.030