Poziom kortyzolu – jak obniżyć naturalnymi sposobami?

Kiedy serce bije szybciej, myśli krążą w głowie, a sen wydaje się czymś nieosiągalnym… w tle tej nieustannej gonitwy za wszystkim (i czasami za niczym) stoi kortyzol. Inaczej nazywany hormonem stresu, który w chwilach prawdziwego zagrożenia potrafi uratować życie… ale kiedy działa zbyt długo i zbyt intensywnie, zaczyna powoli odbierać nam spokój, zdrowie i energię.

Wysoki poziom kortyzolu to kaskada procesów biochemicznych, które wpływają na Twój sen, metabolizm, odporność, nastrój, a nawet wygląd sylwetki. Na szczęście są naturalne sposoby, aby go ujarzmić, obniżyć i odzyskać kontrolę nad swoim samopoczuciem.

Czym jest kortyzol?

Funkcje w organizmie

Kortyzol to hormon sterydowy produkowany w korze nadnerczy z cholesterolu, obecny niemal w każdej komórce naszego ciała.

Z łatwością przenika przez błony komórkowe i może działać błyskawicznie, regulując pracę wielu narządów i układów. Jego główne zadania obejmują kontrolę gospodarki węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej.

• podnosi poziom glukozy we krwi w sytuacjach stresowych,
• wspiera rozkład tłuszczów,
• ma wpływ na syntezę białek w wątrobie,
• pomaga także regulować gospodarkę elektrolitową,
• pełni rolę naturalnego środka przeciwzapalnego i przeciwalergicznego.

Jest niezbędny do życia, ale jego nieprawidłowe stężenie może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia.

Przewlekły nadmiar tego hormonu może świadczyć o rozwoju zespołu lub choroby Cushinga, charakteryzujących się m.in. otyłością centralną i nadciśnieniem tętniczym. Z kolei drastyczny spadek jego stężenia to główna cecha choroby Addisona, która objawia się przewlekłym zmęczeniem, niskim ciśnieniem, utratą masy ciała i charakterystycznymi przebarwieniami skóry.

Wysoki poziom kortyzolu

Przyczyny podwyższonego poziomu hormonu stresu

Utrzymujący się w górnych granicach wynik to sygnał alarmowy, którego nie wolno ignorować. Najczęściej wynika z przewlekłego stresu:

• przeciążenia obowiązkami,
• życia w ciągłym biegu
• czy napięcia emocjonalnego

Podwyższone wartości pojawiają się także przy nadczynności lub niedoczynności tarczycy, przerostach i guzach nadnerczy czy przysadki mózgowej. Niekiedy winowajcą są infekcje ogólnoustrojowe, długotrwały wysiłek fizyczny, restrykcyjne diety i głodówki oraz nadmierna konsumpcja kofeiny, która bezpośrednio stymuluje wydzielanie tego glikokortykosteroidu [1].

Wspólnym mianownikiem jest to, że niezależnie od źródła problemu, przewlekle wysoki kortyzol potrafi znacząco obniżyć jakość życia i zwiększyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Objawy zbyt wysokiego poziomu kortyzolu

• Problemy z zaśnięciem lub wybudzanie się w nocy.

• Przewlekły stres i obniżona odporność na sytuacje stresowe.

• Odkładanie się tkanki tłuszczowej specyficznie w obrębie brzucha.

• Wzrost apetytu i masy ciała.

• Zmęczenie i rozdrażnienie.

• Spadek libido.

• U kobiet nasilony zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

• Częste infekcje.

• Problemy trawienne.

Przewlekle podwyższony poziom stresu w organizmie może podnosić poziom glukozy we krwi, wpływać na ciśnienie krwi i nasilać procesy sprzyjające rozwojowi otyłości brzusznej. Niezdrowa dieta bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone dodatkowo potrafi zwiększać poziom kortyzolu, tworząc błędne koło stresu i złych nawyków żywieniowych.

Jak zbadać poziom kortyzolu?

Laboratoria medyczne wykorzystują trzy główne metody:

• badanie z krwi (standardowe pobranie krwi),

• badanie ze śliny (bezinwazyjna metoda, materiał można pobierać samodzielnie),

• badanie z moczu (najczęściej z dobowej zbiórki).

Stężenie kortyzolu w organizmie nie jest stałe – podlega rytmowi dobowemu. Z tego względu specjalista może zalecić badanie profilu dobowego hormonu, co wiąże się z pobraniem kilku próbek (krwi lub śliny) w ciągu dnia, o ściśle określonych godzinach.

Naturalne metody obniżania poziomu kortyzolu

Jeśli wyniki badań w górnej granicy lub powyżej normy są efektem szybkiego tempa życia, a nie choroby nadnerczy czy przysadki, w wielu przypadkach można je unormować, wdrażając odpowiednie nawyki.

Wpływ diety na poziom kortyzolu

Dieta powinna wspierać pracę układu nerwowego i gospodarki hormonalnej. Warto włączyć do jadłospisu produkty bogate w:

• Magnez: ciemna czekolada, orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste.

• Witaminę C: cytrusy, papryka, kiwi.

• Kwasy omega-3: tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie.

• Antyoksydanty: warzywa, owoce, zielona herbata..

Nie zapominajmy też o nawodnieniu. Warto wsypać do szklanki z wodą szczyptę soli, albo dorzucić plaster cytryny. Pozwól wodzie zaczepić się w Twoim organizmie chociaż na chwilę.

Niezdrowe nawyki żywieniowe wiążą się ze wzmożoną aktywnością osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Należy ograniczyć cukier, alkohol, żywność przetworzoną i nadmiar kofeiny, które mogą powodować wzrost poziomu kortyzolu [2].

Znaczenie snu w regulacji kortyzolu

Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego rytmu wydzielania hormonu stresu. Dorosły powinien spać 7–9 godzin na dobę, najlepiej o stałych porach [3]. Warto zadbać o higienę snu: wyciszenie przed zaśnięciem, unikanie ekranów emitujących niebieskie światło, przewietrzenie sypialni oraz lekki posiłek najpóźniej 2–3 godziny przed snem mogą istotnie wspierać obniżenie kortyzolu.

Aktywność fizyczna jako sposób na obniżenie kortyzolu

Równie istotna jest aktywność fizyczna. Regularny, umiarkowany wysiłek (np. spacery, pływanie, joga, jazda na rowerze) pomaga rozładować napięcie i wspiera adaptację organizmu do stresu. Należy jednak unikać długotrwałych, bardzo intensywnych treningów, które mogą podnosić poziom hormonu stresu i zwiększać zmęczenie przed snem.

Dodatkowe zdrowe nawyki

Dobrym pomysłem jest korzystanie z roślin, które wspierają redukcję stresu. Prawdopodobnie masz je pod ręką… w szafce z herbatą. To np. melisa, lawenda czy rumianek. Działają uspokajająco i pomagają się zrelaksować.

Zapisywanie myśli w notesie – journaling – to świetny sposób na wyrzucenie zbędnego balastu, który ciąży na Twojej głowie.

Warto wypróbować również techniki relaksacyjne, np. medytację i spokojne spacery w ciszy (bez telefonu i słuchawek).

Suplementy wspomagające obniżenie kortyzolu

Nocna regeneracja reguluje naturalny rytm produkcji hormonów przez nadnercza i stabilizuje poziom cukru we krwi. W tym obszarze świetnie sprawdzają się suplementy takie jak Sleep Power i Relax Power.

Sleep Power, dzięki połączeniu hormonu snu, L-teaniny, adaptogenów oraz ekstraktów roślinnych, wspiera szybsze zasypianie, głębszy sen i efektywną nocną regenerację, co pomaga zadbać o równowagę hormonalną.

Relax Power działa w ciągu dnia, również zawiera adaptogeny, ale też witaminy z grupy B i składniki mineralne, które wspomagają redukcję stresu, łagodzą napięcie nerwowe i sprzyjają naturalnemu procesowi obniżenia kortyzolu w organizmie.

Regularne stosowanie obu preparatów może skutecznie obniżyć poziom tego hormonu i poprawić ogólny dobrostan.

Słowniczek pojęć:

• Kortyzol – hormon steroidowy produkowany przez korę nadnerczy w odpowiedzi na stres; najwyższe stężenie w organizmie osiąga nad ranem, a najniższe w nocy.
  
  
• Hormon sterydowy / steroidowy – rodzaj hormonu, którego prekursorem jest cholesterol; do tej grupy zalicza się m.in. kortyzol, testosteron czy progesteron.
  
  
• Kora nadnerczy – zewnętrzna część gruczołów nadnerczowych, która dzieli się na 3 warstwy: kłębkowatą, paskowatą i siatkowatą; jej funkcją jest produkcja hormonów steroidowych.
  
  
• Zespół / choroba Cushinga – zespół Cushinga to zbiór objawów, które towarzyszą nadmiarowi kortyzolu w organizmie; choroba Cushinga to zespół tych objawów wywołany konkretną przyczyną (zwiększeniem wydzielania ACTH przez przysadkę mózgową, najczęściej w wyniku rozwinięcia się gruczolaka przysadki).
  
  
• Choroba Addisona – pierwotna niedoczynność kory nadnerczy (wynikająca z ich uszkodzenia, najczęściej na tle autoimmunologicznym); stan, w którym kora nadnerczy nie produkuje wystarczającej ilości hormonów.
  
  
• Gospodarka węglowodanowa / tłuszczowa / białkowa – procesy trawienia, wchłaniania, przetwarzania i magazynowania węglowodanów / tłuszczów / białek przez organizm.
  
  
• Gospodarka elektrolitowa – ogół procesów umożliwiających utrzymanie prawidłowego stężenia oraz proporcji elektrolitów w płynach ustrojowych.
  
  
• Otyłość brzuszna – rodzaj otyłości, w którym tkanka tłuszczowa odkłada się w obrębie narządów wewnętrznych w jamie brzusznej.
  
  
• Glukoneogeneza – proces wytwarzania glukozy z prekursorów, które nie są węglowodanami (np. z aminokwasów glukogennych czy mleczanu).
  
  
• Rytm dobowy kortyzolu – fizjologiczny cykl wydzielania „hormonu stresu”; najwięcej kortyzolu krąży we krwi w godzinach porannych, a z biegiem dnia stężenie spada, osiągając minimum późnym wieczorem lub w nocy.
  
  
• Adaptogeny – naturalne substancje ułatwiające organizmowi radzenie sobie ze stresorami i wspierające homeostazę.
  
  
• L-teanina – aminokwas występujący w liściach zielonej herbaty (Camellia sinensis).
  
  
• PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego; objawy fizyczne i psychiczne (np. zmęczenie, ból głowy, obrzęki, obniżony nastrój, drażliwość), których mogą doświadczać kobiety w drugiej połowie cyklu.

Źródła:

1. Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9. doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PMID: 16204431; PMCID: PMC2257922.
2. Pearlmutter P, DeRose G, Samson C, Linehan N, Cen Y, Begdache L, Won D, Koh A. Sweat and saliva cortisol response to stress and nutrition factors. Sci Rep. 2020 Nov 4;10(1):19050. doi: 10.1038/s41598-020-75871-3. PMID: 33149196; PMCID: PMC7643128.
3. Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023;77:59-69. doi:10.1016/j.pcad.2023.02.005