Stres ma wiele twarzy. Czasem wygląda jak niekończąca się lista obowiązków domowych, innym razem jak trudna rozmowa z bliskimi albo obawa o finanse.. W małych dawkach jest sprzymierzeńcem i daje kopa do działania, ale gdy zagości na stałe i będzie non stop na wysokim poziomie – odbierze Ci zdrowie, nastrój i popsuje relacje.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz odzyskać kontrolę. Wystarczy poznać mechanizmy stresu, nauczyć się z nim pracować i… czasem sięgnąć po wsparcie, które pomoże Twojemu organizmowi złapać oddech.

Czym jest stres?

Z naukowego punktu widzenia stres jest stanem, w którym homeostaza organizmu zostaje zagrożona przez niekorzystne czynniki wewnętrzne lub zewnętrzne (stresory). W odpowiedzi na niego organizm uruchamia złożony zestaw mechanizmów fizjologicznych i behawioralnych, mających na celu utrzymanie lub przywrócenie równowagi ustrojowej [1].

Potocznie można go określić jako osobisty system alarmowy, który uruchamia się, kiedy trzeba zmobilizować siły do działania.

W przeszłości ta kaskada reakcji pozwalała walczyć lub uciekać przed realnym zagrożeniem (np. atakiem drapieżnika) – ratowała życie. Dziś Twój organizm reaguje podobnie, kiedy martwisz się o zdrowie swoich bliskich, przygotowujesz się do egzaminu lub widzisz świecącą się kontrolkę „check engine” w swoim samochodzie. Problem w tym, że w XXI wieku „zagrożenia” potrafią trwać nie godziny, a całe tygodnie i miesiące, a to dla organizmu stanowczo za długo.

Przewlekły stres

Krótki, dobry stres potrafi zmotywować i pobudzić organizm do działania [2,3], ale nadmierne napięcie trwające tygodniami lub miesiącami działa odwrotnie – stopniowo osłabia odporność na stres, prowadzi do wyczerpania zasobów energetycznych i zaburzeń w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego. Stan napięcia utrzymujący się zbyt długo może zaburzać produkcję hormonów, pogarszać zdrowie i samopoczucie, a także zwiększać podatność na choroby przewlekłe.

Przewlekły stres to również większa skłonność do gromadzenia negatywnych emocji, trudności w podejmowaniu decyzji czy problemy z koncentracją. Z tego powodu warto nie tylko szukać skutecznych technik jego redukcji, ale też rozważyć podjęcie terapii. Świadomość tych mechanizmów to pierwszy krok, aby przywrócić równowagę w swoim życiu.

Jak długotrwałe napięcie wpływa na zdrowie

Jeśli stres towarzyszy Ci na co dzień, organizm przestaje się regenerować. Kortyzol, adrenalina i noradrenalina utrzymują się we krwi zbyt długo, a to wywołuje całą lawinę skutków:

ciągłe napięcie mięśni (ból karku, pleców, szczęki),
przewlekłe zmęczenie mimo 8-godzinnego snu,
bóle głowy i zaburzenia trawienia,
częstsze infekcje,
wahania nastroju, rozdrażnienie, spadek koncentracji,
problemy ze snem,
apetyt na słodkie i tłuste jedzenie,
sięganie po alkohol lub papierosy.

Przewlekły stres osłabia Twoją odporność – zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, depresji czy problemów hormonalnych [4]. Potrafi też podkopać pewność siebie i ochotę do życia, prowadząc do wyczerpania emocjonalnego czy poczucia bezradności.

Techniki radzenia sobie z codzienną presją

Słabsze chwile dopadają każdego. Pytanie tylko: jak sobie z nimi poradzisz? Możesz pozwolić, aby przewlekły niepokój rządził Twoim dniem, albo nauczyć się technik, które pomogą odzyskać równowagę i uniknąć długotrwałego napięcia. Kilka prostych sposobów potrafi zmienić więcej, niż myślisz.

Skuteczne techniki relaksacyjne

Świadomy oddech

Ponad 80% osób oddycha poniżej możliwości optymalnego dotlenienia organizmu (tak pisał James Nestor – autor popularnonaukowej książki „Oddech”). A to właśnie oddech towarzyszy nam całe życie. Kiedy jesteś zdenerwowany, oddychasz płytko, bo jesteś w stanie gotowości, aby reagować na zagrożenie.

Spróbuj prostego ćwiczenia, to tzw. oddech kwadratowy:

Wdech nosem (4 sekundy)
Zatrzymanie powietrza (4 sekundy)
Powolny wydech ustami (4 sekundy)
Zatrzymanie oddechu (4 sekundy)

Można skorzystać również z techniki 4-4-6, która różni się od oddechu kwadratowego nieco dłuższym wydechem oraz brakiem fazy zatrzymania na bezdechu.

Rozluźnianie mięśni

Systematyczne napinanie i rozluźnianie kolejnych partii ciała (od stóp po kark) to skuteczna technika radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Pozwala zredukować stres, uspokoić się i odczuwać ulgę zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Mindfulness i medytacja

W psychologii traktowane jako forma terapii uważności, która pomaga minimalizować skutki przewlekłego stresu. Skupienie na „tu i teraz” poprawia koncentrację, zmniejsza negatywne emocje i jest jedną z najczęściej zalecanych strategii wspierania zdrowia i samopoczucia.

Zacznij powoli, od 2-3 minut, pewnego dnia zobaczysz, że wciągniesz się w ten stan na dłużej.

Ruch

Aktywność fizyczna to jedna z najprostszych metod na radzenie sobie ze stresem. Pomaga redukować hormony stresu, poprawia nastrój i wzmacnia autonomiczny układ nerwowy. Spacer, joga, taniec, trening siłowy – wybierz to, co lubisz. Warto rozważyć wprowadzenie tego na stałe do swojej rutyny.

Metody unikania stresu

Nie da się całkowicie wyeliminować stresorów, ale można je ograniczyć:

naucz się mówić „nie” i ustalać granice – to jeden z najskuteczniejszych sposobów na unikanie nadmiaru obowiązków,
planuj dzień realistycznie, zostawiając czas na nieprzewidziane sytuacje,
ogranicz kontakt z toksycznymi ludźmi i negatywnymi informacjami,
dbaj o higienę snu, zasypiaj i wstawaj o podobnych porach, bo równowaga dobowego rytmu wspiera odporność na stres,
spędzaj więcej czasu offline – choćby godzina bez telefonu przed snem to świetny reset dla przeciążonego umysłu,
rozwijaj pasje i zainteresowania – to pozwala odciąć się od zmartwień dnia codziennego.

Kontakt z naturą działa jak naturalny „wyłącznik” – już 20 do 30 minut w zieleni obniża poziom kortyzolu w ślinie [5] i redukuje objawy długotrwałego stresu. Natura ma ogromną moc dla naszej psychiki i jest na wyciągnięcie ręki.

Rozmowa z kimś zaufanym czy wsparcie specjalisty, np. psychologa często stają się kluczowym elementem radzenia sobie w kryzysie – nie bój się prosić o pomoc, czasami warto rozważyć podjęcie terapii, bo Twoje zdrowie i samopoczucie są najważniejsze.

Wsparcie suplementów w odzyskiwaniu równowagi

Odpowiednio dobrane formuły pomagają łagodzić reakcję na stres, wspierać układ nerwowy oraz ułatwiać relaksację, co w efekcie poprawia samopoczucie i ogólną jakość życia.

Relax Power

Został stworzony z myślą o tym, by pomagać w codziennym radzeniu sobie ze stresem. Naturalne ekstrakty, adaptogeny – m.in. z różeńca górskiego, bazylii azjatyckiej, cytryńca chińskiego i miłorzębu japońskiego – wspierają koncentrację, stabilizują nastrój i zwiększają zdolność adaptacji organizmu do długotrwałego napięcia. Formuła Relax Power działa zarówno profilaktycznie, jak i w okresach zwiększonego obciążenia psychicznego.

Sleep Power

Może świetnie uzupełniać działanie Relax Power, koncentrując się na regeneracji nocnej. Zawiera składniki takie jak: ekstrakt z wiśni Montmorency, ETAS® czy ekstrakt z męczennicy cielistej. Sleep Power pomaga wyciszyć umysł, stabilizować rytm dobowy i osiągnąć głęboki, odprężający sen. Lepiej przespana noc to większa odporność i cierpliwość kolejnego dnia, lepsza koncentracja i więcej energii do działania.

Twoje ciało i umysł mają ogromną zdolność regeneracji, jeśli tylko dasz im na to przestrzeń. Czasem wystarczy kilka świadomych zmian, aby odzyskać spokój, energię i poczucie kontroli. Im szybciej zareagujesz, tym łatwiej przywrócisz równowagę i odzyskasz swoje życie…na własnych zasadach!

Słowniczek pojęć:

Stres – naturalna, fizjologiczna reakcja organizmu na zaburzenie homeostazy.
Przewlekły stres – stan, w którym organizm jest obciążony ciągłym napięciem psychofizycznym przez dłuższy czas (tygodnie, miesiące).
Kortyzol – hormon steroidowy wydzielany przez nadnercza (a dokładniej przez korę nadnerczy), potocznie nazywany „hormonem stresu”.
Adrenalina / noradrenalina – hormony i neuroprzekaźniki uczestniczące w odpowiedzi organizmu na stres, odpowiadające za reakcję „walcz lub uciekaj”.
Autonomiczny układ nerwowy – część układu nerwowego niezależna od woli; dzieli się na układ współczulny i przywspółczulny, które działają antagonistycznie.
Reakcja walcz-uciekaj – fizjologiczna reakcja organizmu na zagrożenie, przygotowująca ciało do podjęcia intensywnego wysiłku; składają się na nią m.in. przyspieszenie rytmu bicia serca, wzrost ciśnienia tętniczego, zwiększenie częstotliwości oddechu, napięcie mięśni, rozszerzenie źrenic.
Mindfulness – praktyka polegająca na skupieniu uwagi na chwili obecnej i biernej obserwacji własnych myśli oraz odczuć płynących z ciała.
Oddech kwadratowy (box breathing) – technika oddechowa oparta na 4 fazach: wdechu, zatrzymaniu powietrza w płucach, wydechu i pauzie po wydechu (każda faza trwa 4 sekundy).
Adaptogeny – naturalne substancje wzmacniające zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i utrzymania homeostazy w obliczu zagrożenia.
ETAS® – ekstrakt z dolnych części łodyg szparaga lekarskiego, który pomaga redukować napięcie, ma pozytywny wpływ na jakość snu i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym.
Stresory – czynniki zewnętrzne lub wewnętrzne, które zaburzają naturalną równowagę organizmu (homeostazę).

Źródła:

Tsigos C, Kyrou I, Kassi E, Chrousos GP. Stress: Endocrine Physiology and Pathophysiology. In: Feingold KR, Adler RA, Ahmed SF, et al., eds. Endotext. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; October 17, 2020.
Ogińska-Bulik, N. (2009). Czy doświadczanie stresu może służyć zdrowiu?. In Polskie Forum Psychologiczne (Vol. 14, No. 1, pp. 33-45).
Kader, J., Wiktor, M., & Borys, B. (2008). Psychosomatyczne reakcje na stres u pacjentów lekarza pierwszego kontaktu. Psychiatria, 5(3), 83-90.
Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015;1(3):FSO23. Published 2015 Nov 1. doi:10.4155/fso.15.21
Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front Psychol. 2019;10:722. Published 2019 Apr 4. doi:10.3389/fpsyg.2019.00722