Suplementy diety na sen – co zrobić, żeby w końcu się wyspać?

Wysokiej jakości sen ma wielką moc – jest fundamentem zdrowia, tak samo istotnym jak zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna. Sen to złożony proces, podczas którego zachodzi dynamiczna aktywność neuronalna, konieczna dla zachowania homeostazy. W nocy organizm ma czas na to, żeby naprawić wszelkie mikrouszkodzenia, wzmocnić odporność i zadbać o równowagę hormonalną. Zaniedbanie higieny snu lub obniżenie jego jakości to prosta droga do spadku formy fizycznej, gorszego samopoczucia, a w dłuższej perspektywie – nawet poważnych problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie czy otyłość. Jeśli budzisz się zmęczony i odczuwasz spadek koncentracji oraz witalności, istnieje duża szansa, że suplementy diety na sen zapewnią Ci wsparcie, którego potrzebujesz. Aby suplementy na lepszy sen przyniosły pożądane skutki, należy oczywiście łączyć je ze zdrowymi nawykami, o czym opowiemy w kolejnym akapicie.

Suplement diety na sen nie zastąpi zdrowych nawyków!

Nawet najlepszy suplement diety na sen nie da efektu w postaci regenerującego wypoczynku, jeśli zabraknie zdrowego stylu życia i higieny snu. Na co zwrócić uwagę, zanim sięgniesz po jakikolwiek preparat na sen? Przedstawiamy krótkie zestawienie wskazówek na zdrowy sen, popartych badaniami:

Regularny harmonogram snu

Badania pokazują, że osoby z regularnym grafikiem snu cieszą się lepszą jakością wypoczynku i rzadziej mają problemy z zasypianiem. Staraj się zachować regularny rytm dnia i nocy – kładź się spać i wstawaj o stałych porach, nawet w weekendy. Nieregularny tryb życia rozstraja zegar biologiczny i wywołuje stan przypominający permanentny jet lag.

Unikaj niebieskiego światła wieczorem

Na 1-2 godziny przed snem odłóż elektronikę lub przynajmniej włącz tryb nocny z filtrem światła niebieskiego, ewentualnie wykorzystaj okulary blokujące to pasmo światła. Ekrany urządzeń emitują światło o niebieskiej składowej, które hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu snu) przez szyszynkę. Przez to korzystanie z nich bezpośrednio przed snem może wydłużyć czas potrzebny do zaśnięcia nawet o godzinę lub dwie.

Spraw, żeby Twoja sypialnia wspomagała zdrowy sen

Pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być ciche, ciemne i chłodne (ok. 18-20°C). Wycisz źródła hałasu (lub załóż zatyczki do uszu), całkowicie zaciemnij pokój (jeśli zasłony nie blokują światła w pełni, załóż opaskę na oczy) i wyłącz kaloryfer. Hałas, światło (nawet w niewielkich ilościach) oraz zbyt wysoka temperatura mogą skutkować wybudzaniem się w nocy, co obniża jakość snu. Jest jeszcze jedna, bardzo ważna kwestia – staraj się nie pracować i nie oglądać telewizji w łóżku, aby sypialnia kojarzyła się tylko i wyłącznie ze snem.

Kofeina, alkohol, obfite posiłki – odpuść je przed snem

Kofeina krąży w organizmie przez długie godziny, a osoby wrażliwe mogą odczuwać skutki wypicia filiżanki kawy wczesnym popołudniem jeszcze wtedy, kiedy nastaje pora snu. Jeśli należysz do grupy osób wysoce wrażliwych na kofeinę, ostatnią filiżankę wypij maksymalnie 6-8 godzin przed planowanym pójściem spać.

Alkohol może czasami ułatwiać zasypianie, ale zaburza strukturę snu – powoduje przedwczesne wybudzenia i spłyca sen – dlatego nie warto sięgać po wieczornego drinka.

Ostatni posiłek zjedz ok. 3 godziny przed snem, a jeśli później dopadnie Cię lekki głód – sięgnij po przekąskę białkowo-węglowodanową (np. jogurt czy garść orzechów), która dostarczy tryptofanu wspomagającego produkcję melatoniny.

Naturalne suplementy na lepszy sen, czyli relaks, redukcja stresu i regularna aktywność fizyczna

Gonitwa myśli potrafi skutecznie spędzać sen z powiek, dlatego warto stosować wieczorne rytuały wspierające „oczyszczenie głowy” i wyciszenie organizmu. Ciepła kąpiel, medytacja, ćwiczenia oddechowe, odprężająca lektura, techniki relaksacyjne (np. trening autogenny Schultza) – wybierz to, co lubisz najbardziej.

Badania naukowe pokazują, że regularna aktywność fizyczna pozwala poprawić jakość snu, jednak należy pamiętać o tym, żeby intensywne treningi odbywały się najpóźniej 2-3 godziny przed udaniem się do łóżka.

Co pomoże Ci zasnąć w ekspresowym tempie?

Jeśli leżysz w łóżku i bezskutecznie liczysz owce pomimo zachowania zdrowych nawyków, prawdopodobnie potrzebujesz składników ułatwiających start snu. Niekwestionowaną królową jest melatonina – według badań skraca czas zasypiania i reguluje rytm dobowy. Skuteczne i wszechstronne suplementy diety na sen łączą melatoninę z dodatkowymi składnikami, które redukują napięcie nerwowe, hamują stany zapalne i zwiększają odporność na stres. Celuj w suplementy na lepszy sen, które oprócz melatoniny na start zawierają sprawdzone ekstrakty roślinne (z łodyg szparaga lekarskiego, liści zielonej herbaty, męczennicy cielistej, korzenia maca, wiśni Montmorency) – takie jak Sleep Power!

FAQ, czyli najczęstsze pytania o suplementy podnoszące jakość nocnego wypoczynku