Zdrowy sen (codziennie!) jest cenniejszy niż złoto. Zdarza się jednak, że Twój sen jest daleki od ideału, a przemęczony organizm nie tylko z trudem daje sobie radę z codziennymi wyzwaniami, ale też zaczyna… obrastać tłuszczykiem. Jesteś niewyspany? Zapewne masz przez to większą ochotę na przekąski. Jesteś niewyspany? Zapewne przybierasz na wadze. Jesteś niewyspany? Twój organizm nie tylko nie spala już tak dobrze tłuszczu, ale co gorsza zaczyna go magazynować. Dlaczego tak się dzieje?
Dlaczego niewyspanym trudniej schudnąć?
Czy wiesz, że podczas snu zachodzą liczne procesy metaboliczne, które mają wpływ na Twój dzienny bilans energetyczny, spalanie energii i – tym samym – także na proces odchudzania? Problemy ze snem mogą prowadzić do trudności z odchudzaniem, a nawet do niekontrolowanego tycia. Wszystko przez negatywny wpływ niedoboru snu na gospodarkę hormonalną i produkcję substancji, które odpowiadają za uczucie sytości. Zbyt krótki sen lub jego niska jakość negatywnie wpływają na stężenie hormonów takich: jak grelina, leptyna, kortyzol i insulina. Jak to osłabia Cię w praktyce?
W jaki sposób sen wpływa na proces odchudzania?
Zdrowy sen ma ogromny wpływ na naszą sylwetkę. Gdy śpimy, nasz organizm intensywnie pracuje nad regulacją procesów metabolicznych, co bezpośrednio wpływa na odchudzanie. Długość snu oraz jego jakość pozwalają na utrzymanie prawidłowej masy ciała, gdyż odpowiednio zregenerowany organizm lepiej radzi sobie ze spalaniem zbędnych kilogramów. Sen wspomaga odchudzanie również przez regulowanie poziomu leptyny, która odpowiada za uczucie sytości, oraz grelina, zwiększająca apetyt.
Jakość snu a spalanie kalorii
Jakość snu wpływa na to, jak efektywnie nasz organizm może spalać kalorie. Niska jakość snu przekłada się na wolniejszy metabolizm i zmniejszoną zdolność do spalania tłuszczu. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo lub mają niespokojny sen, mogą doświadczać wzmożonego uczucia głodu i skłonności do sięgania po wysokokaloryczne przekąski. To z kolei prowadzi do przybierania na wadze i akumulacji tłuszczu, szczególnie w przypadku osób z nadwagą i otyłością.
Wpływ długości snu na metabolizm
Długość i komfort snu ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i metabolizmu. Badania wskazują, że osoby dorosłe potrzebują średnio od 7 do 9 godzin snu na dobę, aby ich organizm mógł efektywnie regenerować się i utrzymać zdrowie metaboliczne. Zbyt krótki sen może prowadzić do zaburzeń metabolizmu glukozy, co z kolei zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Czy sen może zahamować efekty odchudzania?
Tak, sen może wpływać na odchudzanie! Niedobór snu często prowadzi m.in. do zwiększonego poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha. Ponadto, niewystarczająca ilość snu wywołuje niekontrolowane tycie poprzez dysregulację hormonów, takich jak insulina, co utrudnia kontrolę wagi i przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Co zatem zrobić? Przede wszystkim należy poprawić jakość snu. Zadbać o aktywność fizyczną i odpowiednią dietę - radzimy nie sięgać po napoje z kofeiną po godzinie 15.
Rola insuliny i kortyzolu w procesie odchudzania
Insulina i kortyzol są kluczowymi hormonami wpływającymi na proces odchudzania. Insulina reguluje poziom glukozy we krwi i wspomaga magazynowanie energii, podczas gdy kortyzol, zwiększony przez brak snu, hamuje spalanie kalorii i przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. Dlatego utrzymanie odpowiedniego poziomu tych hormonów poprzez zdrowy sen jest istotne dla osób, które chcą schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała. Regularny, spokojny sen może również poprawić wrażliwość na insulinę, co jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdolność organizmu do zarządzania wagą.
Grelina – hormon głodu
Niedobór snu prowadzi do wzrostu stężenia greliny. Czym jest grelina? Jej drugie imię to: “hormon głodu”. Grelina jest wydzielana przez komórki okładzinowe żołądka i wpływa na gospodarkę energetyczną organizmu:
- stymuluje apetyt i zwiększa pobieranie pokarmu
- powoduje “oszczędzanie” zapasów tkanki tłuszczowej
- zwiększa apetyt na niezdrowe, wysokokaloryczne przekąski
Leptyna – hormon sytości
Wskutek niskiej jakości snu w organizmie następuje spadek stężenia leptyny, czyli “hormonu sytości”, wytwarzanego głównie przez komórki tłuszczowe. Do czego służy leptyna? Powoduje:
- zmniejszenie łaknienia
- zwiększenie rozkładu tkanki tłuszczowej
- występowanie uczucia sytości
To teraz dodajmy dwa do dwóch. Wskutek niedoboru snu w Twoim organizmie zwiększa się poziom greliny i obniża leptyny, a w efekcie: czujesz się ciągle głodny, masz zwiększone łaknienie i jesz więcej, niż to wskazane. Może nawet podjadasz w nocy.
Kortyzol – hormon stresu
Niedobór snu skutkuje również zwiększeniem w organizmie poziomu kortyzolu, wytwarzanego przez korę nadnerczy. I nie chodzi tylko o to, że – być może – zajadasz stres. Kortyzol stymuluje powstawanie tkanki tłuszczowej w okolicach narządów wewnętrznych, czyli jest jedną z przyczyn najtrudniejszej do zwalczenia tkanki trzewnej (wisceralnej), zwanej popularnie brzuszkiem piwnym. To tam jest początek zespołu metabolicznego, insulinooporności, a w końcu cukrzycy typu 2. To teraz zobaczmy, jaką rolę w tej układance pełni insulina.
Insulina – hormon metabolizmu
Czy wiesz, że już jedna nieprzespana noc powoduje, że reakcja na insulinę jest osłabiona? Wielu mężczyzn ma problemy z zasypianiem i to często niezależnie od tego, jak bardzo są zmęczeni. Ale w zdrowym śnie nie chodzi tylko o liczbę przespanych godzin. Jak podkreśla Rafał Nejman, dietetyk specjalizujący się w leczeniu dietą nsulinooporności i cukrzycy typu 2, kluczowe są regularne i powtarzalne godziny zasypiania i budzenia się, ustanawiające rytm dobowy. Nieprawidłowy rytm dnia i nocy, uniemożliwiający organizmowi regenerację, to czynnik wpływający na powstawanie insulinooporności, czyli sytuacji, w której zmniejsza się wrażliwość komórek na insulinę (hormon niezbędny do regulacji poziomu cukru we krwi). Stąd już tylko krok do rozwoju cukrzycy typu 2, zwiększonego zatrzymania wody w organizmie oraz otyłości, w tym: tłuszczu na brzuchu.
Śpij dobrze i trzymaj linię!
Jeśli śpisz zbyt krótko, snem przerywanym, jeśli masz trudności z zasypianiem, jeśli chodzisz spać o różnych porach nocy i o różnych porach wstajesz, Twoje szanse na atrakcyjną, męską sylwetkę dramatycznie maleją. Zamiast kaloryfera na brzuchu pojawi się tam raczej oponka, zmaleją też szanse na pozbycie się tej tkanki tłuszczowej. Ale to nie wszystko. Znacznie trudniej Ci będzie też przestrzegać diety, bo, jak już wiesz, niedobór snu skutkuje nasilonym apetytem i zwiększonym łaknieniem. Jeśli dodasz do tego stres i przewlekle podwyższony kortyzol, sytuacja robi się naprawdę nieciekawa. Plus ta ochota na niezdrowe przekąski… Dlatego – jeśli chcesz utrzymać prawidłową wagę lub schudnąć – zadbaj o zdrowy sen. Efekty diety i ćwiczeń również będą wówczas zdecydowanie lepsze. Serio!
Test - czy dobrze śpisz
Ale najpierw sprawdź:
- Ile czasu tak naprawdę śpisz? Długość snu jest sprawą indywidualną, ale zazwyczaj optymalny czas nieprzerwanego snu wynosi 7- 8 godzin na dobę.
- Ile czasu zabiera Ci zasypianie? Czy przykładasz głowę do poduszki i już śpisz, czy może przewracasz się z boku na bok przez pół nocy? Czy przed snem dokucza Ci gonitwa myśli i trudno Ci się wyciszyć?
- Czy Twój sen jest odpowiedniej jakości? Czy budzisz się w nocy często, a może po wybudzeniu w nocy nie możesz zasnąć? Czy śpisz snem sprawiedliwego, a może masz niespokojny sen? Czy śpisz dobrze, czy często masz koszmary?
- Czy chodzisz spać i wstajesz rano o tych samych porach? A może często zarywasz noce, a potem odsypiasz do południa? Albo nie masz nawet czasu odespać i chodzisz jak zombie?
- Czy rano czujesz się wyspany i pełen energii? A może chodzisz nieprzytomny do pierwszej filiżanki kawy? I rano, zamiast wypoczęty, czujesz się zmęczony i rozdrażniony?
Bądź wobec siebie uczciwy. Jeśli doświadczasz któregokolwiek deficytu związanego ze snem, wiedz, że istnieje rozwiązanie i nie są to tabletki na sen. A co to jest?
Jak się wyspać, czyli sposoby na dobry sen
Rozwiązanie to wymyśliła sama natura. Zobacz, jak mogą Ci pomóc:
- ekstrakt z wiśni Montmorency – zwiększa poziom melatoniny (hormonu snu), która reguluje zegar dobowy, ułatwia zasypianie i wydłuża sen głęboki
- cynk – ma działanie uspokajające i poprawia jakość snu
- L-teanina – zmniejsza niepokój przed snem i obniża poziom stresu, ułatwia wejście w stan głębokiego relaksu
- ekstrakt z męczennicy cielistej – pomaga się wyciszyć, uspokaja gonitwę myśli, sprzyja łatwemu zasypianiu
- ekstrakt z korzenia macy – reguluje nastrój przed snem i zwiększa odporność na stres
- ETAS® – przyśpiesza zasypianie i poprawia jakość snu
- witamina B6 – bierze udział w produkcji melatoniny i tryptofanu, odpowiedzialnych za zdrowy sen
- melatonina – hormon snu, od którego zależy zasypianie i zdrowy, regenerujący sen
Pewnie teraz się zastanawiasz: “No dobrze, to musi działać. Ale skąd mam wziąć te wszystkie cudowne składniki? Ekstrakt z męczennicy?! Chyba ja sam zostanę męczennikiem, jak będę biegał po aptekach i próbował to wszystko kupić”. STOP! Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie te substancje ułatwiające zasypianie oraz wpływające na głęboki i regenerujący sen możesz znaleźć w jednym preparacie, w optymalnej proporcji i nie musisz za nim biegać, bo nasz suplement diety Sleep Power zamówisz przez internet, nie wychodząc z domu. Natychmiastowe korzyści ze stosowania Sleep Power odczujesz już po 30 minutach (bo zaśniesz jak dziecko!), a długofalowe – po 30 dniach (bo ustabilizujesz rytm dobowy i zwiększy się u Ciebie odporność na stres). A teraz najlepsze:
Uwaga, uwaga! Oto stoisz przed szansą, by zrobić coś dla siebie, praktycznie… nic nie robiąc. Leżąc (!), a konkretnie… śpiąc! Czy to nie zachęcająca perspektywa?
Krótko mówiąc, śpij i chudnij!
